職涯探索

如何利用自我覺察、訂定計畫、環境設計喚醒你的行動力

本篇將以行為四步驟中的「提示」為核心,開啟改變行為的第一步。在這系列筆記中所有的表格範本檔案都可以在 圓神書活網 - 原子習慣 介紹頁中找到下載點喔。

好習慣法則 1:讓提示顯而易見
習慣計分卡:行為改變的過程始於覺察

下圖這張習慣計分卡,透過詳細拆解已經自動化的習慣,幫助我們審視並覺察自己的行為。使用方法如下:寫下你每天的習慣,寫完後仔細檢視每一個習慣,並幫習慣標上 +好習慣、-壞習慣、=不好不壞的習慣。(*為習慣計分時,要考量的是「長遠的益處」,而非單純好惡。)

指差確認:把無意識的習慣拉到有意識的層次

你注意過列車、大型機械操作人員在工作時會比一套手勢甚至喊出口令嗎?這一系列的動作就是「指差確認」。藉由把標準流程以手勢/令的方式清楚演示,腦袋中跟著再次確認所做之事與口令一致,進而達到確保流程無誤的效果。我們日常生活中常念的「手機、鑰匙、錢包」也是一種指差確認。透過這個方法,你可以加強自己需要熟悉的行為,也可以將原本沒意識到自己有的行為挑出來,進行改變。

執行意向公式:我會於〔時間〕在〔地點〕進行〔行為〕

指差確認的下一步,就是用類似的方法幫自己建構「新習慣」。許多人都會設定目標,但如果沒有足夠的提醒,你很難期待自己突然去執行。有研究指出,當人們把目標、流程、方法訂得越明確,就越有可能付諸行動。以具體的行動計畫取代模糊的概念,除了能幫助你跨出第一步之外,還有助於屏除路上可能的干擾與誘惑

習慣堆疊:做完〔目前的習慣〕之後,我會執行〔新的習慣〕

如果開始一個新習慣太難了,可以從生活中現有的習慣下手。在日常流程中安插一個新習慣,例如:在吃完晚餐〔把碗盤放進洗碗槽〕之後加上〔立刻沖水、洗碗〕。這項方法的秘訣有兩個 (1) 把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起 (2) 找到觸發行為的正確提示。利用合理的行為路徑,把已經有的習慣變成提示,自然而然就能引發你執行新習慣。

環境設計:習慣改變取決於你身處的空間,以及眼前的提示

你知道貨架排列設計的秘密嗎?一件商品擺放的方式很大程度影響了它的銷量。換言之,有時候顧客購買產品不見得是因為需求,而是因為商品的呈現方式。

當我們把東西收起來,就是隱藏了提示,例如把維他命放在冰箱,通常就在打開冰箱看見維他命時才想到要吃。反之,在環境中創造明顯的視覺提示,就能幫我們把習慣變成生活的一大部分。思考生活中的物品與自己的「關係」,了解它對你造成的影響,就能夠有效運用這些關係來改變習慣。

除了物品之外,「情境」也是一個重要的影響。如果你回到家躺在沙發上就想要好好放鬆,看電視、滑手機什麼的,但是有一天你必須在家工作,客廳沙發絕對不是個好選擇,因為那是個放鬆的情境。作者提倡「每個習慣都應該要有自己的家」,避免把不同情境與習慣混在一起。例如在床上就是閱讀、休息,滑手機就去沙發、工作就在書桌前。分明的情境與提示能幫助你更有效的管理習慣。

法則 1 的反轉:讓提示隱而不顯
所謂「自律者」只是擅長建構生活,好讓自己不需要展現超凡的意志與控制力。

在暸解如何增強提示的影響力之後,相信大家應該可以猜得到,想要減少壞習慣出現,第一步也是「削弱提示」。有研究指出「在新環境中比較容易改變習慣」,因為新環境中沒有所熟悉的情境與提示,你與新環境中的物品間尚未建立關係。這也是為什麼在勒戒所成功除癮的人很容易在回家之後重新上癮——因為舊情境與提示的刺激太多、太明顯了。

想要移除壞習慣,第一步就是先瞭解哪些提示引發了壞習慣,並盡量將它們從生活中移除。如果可以的話,打造一個新環境也是很好的方法。

小結

提示是引發行為的第一道響鈴,好好掌握這個第一步,就能大大影響接下來的行為。想要避免壞習慣,自制力只能給予短期的支持,長期而言,迴避誘惑比抗拒誘惑要簡單、也更容易成功。

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