職涯探索

了解習慣的原理,小小改變就能提升養成習慣的效果

你今天,又破了什麼戒嗎?

早睡早起、健康飲食、去運動、存錢、吸收知識、讀書...這麼多目標裡,有成功的嗎?

如果你對《原子習慣》這本書有興趣,我猜你可能也陷在「設立目標、訂定計畫,但沒辦法長久維持」的迴圈裡。雖然不太可能讀完一本書就能扭轉乾坤,瞬間變成好習慣達人,但本書裡列出的四大法則與輔助方法,先舉例說明原理,再條列執行要點,是一本很值得隨時查閱參考的「行為改善手冊」。讓我們從一起暸解習慣的原理開始,一步步探討反思自己的目標設定與行動計畫究竟哪裡出了問題。

基本原理:為何細微改變會帶來巨大差異?
改變習慣之所以如此有挑戰性的原因有二:
一、我們試圖改變的東西不對。
二、我們試圖改變習慣的方式不對。

因此,我們從先從改變習慣的基本原則開始,逐步了解習慣的運作方式,以及相關的心理、行為研究,進一步找出正確的目標與方式。

重點一:習慣就是「自我改善」的複利

複利的威力在於不斷累積疊加,每一次進步都能算進下次成長的紅利基礎中。用一張圖快速暸解複利的威力如下:

值得注意的是,成長曲線一開始是平緩的,很多人會以為成長應該是一條穩定的斜直線,但實際上不是,因此在開始努力的初期很難感受到成長的幅度,但只要你撐過了所謂的「潛伏之力」期,就能夠感受到後面高速成長的威力。

重點二:別管目標,專注於系統

「系統」指的是達成目標的方法。作者在這裡指出幾個以目標為導向造成的盲點:

• 贏家和輸家有相同的目標

• 目標達成只是短暫的改變

• 追逐目標限制了你的快樂

• 「目標」與「長期進步」是互相矛盾的概念

綜合以上幾個概念,作者認為比起目標,我們更應該專注於系統。不同的系統導致了不同的結果,並決定你是否能在達到短期目標後持續前進。

重點三:身份認同,你是什麼樣的人?

下圖展示了行為改變的三個層次:結果、過程、身份認同

結果關乎你得到什麼,過程關乎你做了什麼,身份認同則關乎你相信什麼。這三層並不是要比較階級、優劣、好壞,而是要討論改變的「方向」。

以讀書為例,如果你的目標放在結果,會是「在 XX 時間讀 XX本書」;如果目標放在身份認同,就是要成為「讀書的人」。而覺得自己想要成為那樣的人和覺得自己就是那樣的人,又是兩種不同的自我認同。

任何一天我們都可能因為太累、太忙而放棄一件規定自己要做的事,但當那件事已經深化在自我認同中,就沒有所謂「要不要放棄」的取捨,因為你就是那樣的人,那件事就是你的日常、自然而然就會去完成,並且因加深自我認同而感覺良好。而自我認同的重點有:

• 決定自己要成為什麼樣的人,具體化這個形象的行為。

• 每天完成一件小事,透過這些小勝利來向自己證明「我就是這樣的人」,逐漸加深自我認同。

重點四:形成習慣的四步驟 - 提示、渴望、回應、獎賞

舉例說明:你的手機響了(提示)→ 你想要知道訊息內容(渴望)→ 你拿起手機讀訊息(回應)→ 你想知道的慾望被滿足了(獎賞)

經由不斷重複相同迴路,行為次數多到足以自動化之後,就變成「習慣」。習慣幫助你省去多餘的步驟與思考時間,創造更多自由。而培養習慣的終極目標,就是用最少的能量與努力解決生活中的問題。

在接下來的章節中,作者將針對習慣形成的每一個步驟提出增強好習慣↔︎減弱壞習慣的方法,四大核心法則如下:

• 提示:讓提示顯而易見↔︎隱而不顯

• 渴望:讓習慣有吸引力↔︎毫無吸引力

• 回應:讓行動輕而易舉↔︎困難重重

• 獎賞:讓後果令人滿足↔︎令人不滿

後續我們將分篇整理介紹每一個法則中實用的方法。感謝你收看到這裡,我們下篇見。

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