職涯探索

如何藉由控制一項行為的「吸引力」來改變你的生活

好習慣法則二:讓習慣有吸引力

要讓習慣有吸引力,首先得先暸解吸引力從何而來。「多巴胺」是大腦中讓我們產生渴望、興奮、愉悅感覺的神經傳導物質,它掌控著我們的獎賞迴路,而習慣正是一個由多巴安驅動的回饋迴路。關鍵重點是:大腦不只在你體驗愉悅時分泌多巴胺,預期愉悅時也分泌多巴胺。 因此,以下我們要直接介紹幾個《原子習慣》第三章提到的方法,讓你可以套用在不同的生活場景,直接或間接提升好習慣的吸引力。

誘惑綑綁:利用可預期的獎賞強化需要達成的行為

根據研究,大腦分配給想要獎賞的神經迴路比喜歡獎賞的多。渴望是驅動行為的引擎,對獎賞的預期激勵我們採取行動,因此,我們可以採用誘惑綑綁的方式,將可預期的獎賞與需要完成的習慣連在一起,提升行動動機。

誘惑綑綁公式:做完〔目前的習慣〕後我會執行〔我需要的習慣〕。做完〔我需要的習慣後〕,我會執行〔我想要的習慣〕。

例:吃完午餐後我會喝一杯咖啡(目前),然後我會寫好一篇文章(需要),再吃一個肉桂捲(想要)。

歸屬感:加入你景仰的群體,成為你想成為的人

人類傾向模仿三種人的行為 (1)親近的人 (2)多數的人 (3)有力的人,並尋求融入群體、獲得認可與歸屬感。我們可以利用這個與生俱來的傾向,來調整自己的行為。加入「你想要的行為是常態&你們原先就具有一些共通點」的群體。當一個行為能獲得認可、尊敬與讚美,我們就會覺得那個行為很有吸引力。

提示與預測:正面的聯想幫助你提高動機

感到寒冷時,你會做什麼?你會加件衣服或蓋上小毯子,因為你預測這麼做能幫助你感到溫暖一些。當環境給你提示,大腦會開始模擬、預測下一步應該怎麼做。習慣與聯想也大有關係,這些關係決定了我們對行為是否值得重複的預測。

重新設定你的大腦,往「益處」方面聯想,讓習慣與正面感受產生連結。

試試看,把「必須」改成「可以」,例如:我必須去上班 → 我可以去上班。多了選擇權與主動感,你是不是比較沒那麼不情願了呢?

動機儀式:在執行困難的習慣前,做一件你很享受的事

聯想的進階就是將正面的感覺具體化。想想看,什麼事物讓你有正面感受?聽喜愛的歌、聞一聞某種香味、舒展身體、深呼吸... 在每次要執行習慣之前,加上讓你喜愛的事物或動作,創造一個正面提示,往後每次你需要動機時就做這件事,這個儀式化的動作能幫助你快速進入正確的心理狀態。

法則二的反轉:降低壞習慣的吸引力

綜合上述幾個強化吸引力的方法,並把他們反著用,就是移除壞習慣的秘訣。

重點在於「強調移除壞習慣的好處」,在成功拒絕壞習慣後給自己獎賞、加入一個適合的群體(對這個壞習慣有負面評價、當你做了對的選擇時能大方給予暫漲)、把拒絕壞習慣與好事聯想等。

小結

每個行為都有表層的渴望與深層的潛在動機,習慣就是渴望的解決方案,我們的生存本能、原始慾望、對行為發生前的預測都導向習慣。也因此,改變對習慣的聯想與吸引程度能幫助我們養成或移除習慣。

本篇轉自【未來學習實驗室】讀書筆記分享

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