職涯探索

《原子習慣》讀書筆記 5 - 養成好習慣的秘訣在「當下」

帶來獎賞的行為會被重複,帶來懲罰的行為會被避免

法則 4:讓獎賞令人滿足

立即的滿足:好習慣的代價是當下,壞習慣的代價是未來

對大腦而言,當下確定有的獎賞,價值比未來可能有的獎賞要來得高。但是,好習慣的好結果與壞習慣的壞結果往往都是延遲的,例如減重當下為了少吃一口零食而掙扎,但三個月後你卻能看到截然不同的自己;喝酒當下能讓你感到愉悅,對肝臟的傷害卻在幾十年後才顯現。

打造自己的紅利方案:又有獎品又有成就感

那我們可以如何把「立即滿足」用在養成好習慣上呢?秘訣就在於控制「行動的結尾」,當你少吃一口零食、少喝一杯酒,當下可能什麼都不會發生,因此你沒有感受到獎賞。這時候,我們可以試著將成功的感覺具現化來給自己獎賞。例如,開啟一個「地中海旅行帳戶」,每避免一次壞行為,就存筆小錢進去,堅持下去,你就能前往地中海享受陽光、沙灘、健康的異國美食。隨著時間的演進,你可以看見帳戶金額的增加、想像減重成功的自己在沙灘上的樣子。要注意的是,你所選擇的獎勵項目必須「符合甚至能強化你的目標與身份認同」,這個方法強調實質報酬與成就感的雙重獎勵,如果你的獎勵與目標互相抵觸,反而會使你離目標越來越遠。

習慣追蹤器:讓你「看見」自己的進步

獎勵帳戶的金額能讓你看見成長,進而帶來成功的感覺,那麼除了存錢之外有沒有辦法用其他方式呢?試試看在記錄本上畫正字標記、找一個玻璃罐投入迴紋針,你會發現只要能「實際看見變化」的紀錄方式,都能帶來 (1)創造視覺提示 (2)將激勵感具現化 (3)在每次紀錄時帶來滿足感 的效果。

但是,習慣追蹤器其實也是養成另一個習慣,因此我們可以使用習慣堆疊+追蹤公式:

在做完〔需要的習慣後〕我會〔追蹤這個習慣〕。

法則 4 的反轉:讓結果令人不滿

習慣契約+問責夥伴

前面提到壞結果通常很晚才來, 所以即使我們明知道不好卻還是會做。為一個行為加上立即的代價、加快懲罰到來的速度可以幫助我們立刻感受到壞結果,例如法律規範或是任何的規定、契約。因此,我們可以設定一個「習慣契約」,將你預計要執行的事昭告天下,並設定承諾、提出違反或偷懶的罰則。承諾與罰則可以越清楚、正式越好,最好還能請親友擔任你的「問責夥伴」,在你未能貫徹承諾時執行罰則。罰則越嚴厲、令人不爽,就越有效。

小結

以減肥為例,誓言控制飲食卻破戒的人經常會犯一個天大的錯誤:「既然都破戒了,我就放開來吃,下次再好好開始」。然而,其實一次小失誤不會毀了所有努力,下次,也不會好好開始,真正毀了整個行動的,是這種全有全無的想法。上述提到的紅利方案、習慣追蹤器都能讓脞們看見長期累積的成效,但是如果錯過一次就想重來,力求達成一個完美的紀錄,那麼永遠都不可能達到目標。

請務必記得,測量與紀錄並不是唯一重點,當你把目標放在漂亮的數字或圖表上,就已經失去了行動的初衷。相反的,就算不小心失誤一次,只要能立刻重回軌道,成就感與紅利就能持續累積。長期來看,我們甚至不會記得那一次的小失誤。「不要錯過兩次」是除了上述方法之外,我在這章節學到最重要的小事。與大家共勉之。

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《原子習慣》讀書筆記系列傳送門

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《原子習慣》讀書筆記 3 - 如何藉由控制一項行為的「吸引力」來改變你的生活

《原子習慣》讀書筆記 4 - 以為自己有行動其實在原地打轉?降低阻力跨出你的第一步

《原子習慣》讀書筆記 6 - 從 A 到 A+,成功不是一條等著你跨越的終點

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