面對不如預期,不要再「正向思考」了!試ABCDE「轉念」

人生在世,總是有著很多的「不如預期」。當事情發生後,我們要如何面對自己的...

面對不如預期,不要再「正向思考」了!試ABCDE「轉念」
「有失必有得。」

有次工作坊,有位學員M對我們說,前一陣子他的媽媽離開了。

M的母親是個女強人,在各方面都很出眾,扛起了所有家事,並能打理家裡開店的一切大小事。在他人眼中,M的媽媽總是很堅毅、開朗,相當照顧自己與身邊的人,作息與飲食都相當健康。所以當知道自己罹癌時,M的母親也不能接受,她不知道是什麼做得不好,才會讓身體出了毛病。

媽媽身邊的人也不能接受,爸爸甚至不太願意去探病,好像多看一次,媽媽就多消瘦一些。而哥哥儘管工作地點就在附近,也好似不願看到母親日漸消瘦,所以在媽媽臥床的最後半年,幾乎都是由M一肩扛起照顧母親的責任。學著如何幫媽媽洗澡、上廁所、打理三餐起居,以及遇到各式身體狀況時要怎麼處理,過程中好多次不懂、不會並懷疑人生的崩潰,但仍一直堅持到媽媽離開。

在告別式上,越後悔的人哭得越慘。M的難過中帶有滿足,因為至少在媽媽的最後那段時間,都是由M扛起母親所需的照顧。而M的父親與哥哥,則是泣不成聲,難過到久久無法自拔。

我們問M,最大的收穫是什麼?M跟我們說,是「珍惜」與「接納」。以及,儘管當下很不舒服,然而回過頭來看這不舒服,會發現是個很重要的禮物。因為當下是投入的、是付出的,才會覺得累,事後也才不會感到後悔。

還記得在學牛頓第三定律時,有提到作用力與反作用力,是相互共存的關係。在做人生選擇時,也是有著這樣的反饋,如同M照顧時的無力與崩潰。換個角度想,這也是我們人生中的機會成本,當M的家人做出一個選擇——逃避的時候,背後的成本,就是難以揮散的難過。

「有得必有失」,或許失去了原本期待的事物,但我們必然也因此獲得了什麼。

比起強調「正面思考」,我們更想帶大家看那在背後,看不到的「隱藏收穫」。有時候,當我們面對不如意的事,或許在當下確實是辛苦、崩潰的、厭世、無法理解與認可的,在當下情緒宣洩完後,要站起來時我們可以試著運用「轉念」這技巧。

轉念的部分可以分成兩塊:意識與轉換,可以運用所謂的ABC理論(ABC Theory of Emotion)。ABC是由美國心理學家 Albert Ellis所提出的,用於意識自己的方法,是透過A(Activating Events事件) — B(Belief 信念) — C(Consequence 後果),來讓我們意識到我們原本的思考框架。

意識三步驟——ABC
  1. 寫下所在意的事(Activating Events)
  2. 寫下自己的情緒、反應與信念(Beilef)
  3. 寫下這件事的後果(Consequence)

而轉換,則是就是運用ABC+D(Disputation 爭論;相反的信念)與E(Effect 影響;結果)的技巧來破解。

轉換三步驟 — — ABCDE

(先完成ABC的思考框架後)

  1. 寫下相反的信念,不同的想法
    (如果不知道要寫什麼,可以先寫「有得必有失」,或其他想要調整的觀念與想法)
  2. 寫下對應這樣想法的結果
  3. 最後,最重要的,是願意相信自己認真寫下、所想達到的那個結果。如果這轉念後的結果,是自己不能接受的,那要再上述兩步驟調整。
轉念的重點不是接受委屈,而是讓自己有動力繼續前進。

透過ABCDE的方式,我們能用有效的完成轉念,讓自己繼續向前。如果你需要練習,這裡有一版可以讓大家回去寫的轉念ABC,讓你可以回去好好轉念,如果是你真心想要調整的念頭,印下來,好好的寫出來,所造成的改變會比用電腦打還來得有效許多。

結語

轉念的前提,在於自己是想往前,不想繼續陷入之前的情緒泥沼時,可以坐下來,安靜的面對自己。而運用ABCDE的工具,能快速地幫助我們向前,擺脫卡關向前。如果情緒還沒過,那可以不用急著套用這樣的方法,先讓自己走一走、洗洗澡、運動一下,再來試試看。如果還是不行,可以試著找朋友,或是專業的諮商師聊聊。

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轉載自 沐懷 MoodWide 跨出正向改變的第一步,作者:George Chan

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